Was stört eigentlich unseren Schlaf?

Wir alle brauchen Schlaf, um uns zu erholen, auszubalancieren, wieder zu uns zu kommen, um zu verdauen, den Körper zu reinigen und Stoffwechselprozesse anzuschieben.

Viele Menschen haben aber nicht mehr das Gefühl gut, erholsam und ausreichend zu schlafen. Ausgelöst durch Stress und viele andere Faktoren leider oft  zu aller erst unser Schlaf und führt dazu, dass wir im Laufe der Zeit unkonzentriert werden, noch gestresst, Sodbrennen bekommen, uns infektanfällig fühlen und sich unsere unentspannte Situation immer noch weiter verschlechtert.

Aber was genau stört einen guten Schlaf?

  • Alkohol und Koffein: Diese beiden Substanzen stören eine Ausbalancierung unserer Neurotransmitter im Gehirn. Die Neuronen können sich nicht erholen und wir schlafen schlecht und nicht erholsam.
  • Spätes, reichhaltiges Abendesse: In der Nach ist der Körper mit Verdauungs- und Abbauprozessen beschäftigt. Ist der Magen zu voll, schafft der Körper es nicht mehr alle Stoffe zu zerkleinern und weiter zu schieben. Der Essenbrei bleibt uns im Magen liegen, wir schlafen schlecht, weil dieser, obwohl er in der Ruhephase ist, versucht zu arbeiten, was er aber nicht schafft.
  • Zu warme Raumtemperatur: Um schlafen zu können, kühlt der Körper am Abend eigentlich 1°C runter. Ist die Raumtemperatur zu hoch schafft er das nicht. Was erklärt warum wir bei Fieber und in heißen Sommernächsten so schlecht schlafen.
  • Kalte Füße: Kein Witz, das schon immer belächelte Phänomen, dass Menschen mit kalten Füßen nicht schlafen können, hat einen Grund. Um die Körpertemperatur am Abend zu senken, versucht der Körper Wärme über die Haut abzugeben. Und auch über die Füße. Sind diese aber kalt, kann darüber keine Wärme abgegeben werden. Im Gegenteil versucht der Körper Wärme zu generieren und stört somit den Prozess des Einschlafens.
  • Helle Umgebung: Wir brauchen Dunkelheit um Schlafen zu können. Liegt das Schlafzimmer neben einer hellen Straßenlaterne, oder sind wir gezwungen mit Licht im Zimmer zu schlafen, denkt der Körper es sei Tag und verhindert so, dass wir tief und fest einschlafen.
  • Starke Emotionen und Stress: Das Gedankenkarussell was damit ausgelöst wird, verhindert, dass wir wirklich tief einschlafen können und loslassen.

Was hilft also, dass wir wieder besser und erholsamer Schlafen?

  • Alkohol und Koffein: Koffein benötigt etwa 4-6 Stunden um abgebaut zu werden. Planen wir also gegen 22 Uhr zu schlafen, sollten wir die letzte Tasse Kaffee oder das letzte Cola schon gegen 14 Uhr trinken. Das gleich gilt für ein Glas Alkohol. Was nicht heißt, dass wir den Alkoholgenuss einfach auf den Mittag schieben und alles ist gut. Ein Gläschen am Abend ist hin und wieder sicherlich nicht dramatisch. Das regelmäßige Glas Wein zum Entspannen, oder das Bier vor dem Fernsehen bewirken jedoch genau das Gegenteil von dem was wir eigentlich wollen. Sie stören unseren Schlaf und entspannen so mit leider nur sehr kurzfristig. Und Achtung auch dunkle Schokolade enthält einen kleinen Teil Koffein und kann somit auch dazu führen, dass unser Nachtschlaf gestört ist.
  • Ein leichtes und frühes Abendesse: Das bedeutet, dass die Hauptmahlzeit am Mittag stattfinden sollte und wir am Abend am besten nur noch eine kleine Mahlzeit zu uns nehmen. Gut sind zum Beispiel gekochtes Gemüse und Reis, eine Suppe, ein selber gemachter Früchtequark, Porridge o.ä. Das klassische deutsche Abendessen mit Brot und Wurst klingt zwar erst mal leicht, ist es aber leider nicht für unseren Bauch. Denn der hat an dieser Kombi ganz schön zu schaffen. Das Gleiche gilt für Rohkost und Salat am Abend, die um diese Uhrzeit nicht mehr richtig verdaut werden und zu Blähungen und Schlafstörungen führen können. Auch sollten wir etwa gegen 19Uhr zuletzt essen, damit der Magen bis zum zu Bett gehen noch etwa 3 h Zeit hat seine Arbeit zu verrichten, bis er in die Ruhephase über geht.
  • Das Schlafzimmer sollte kühl sein: Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen liegt bei 18 – 22 °C. Also gerne nachts das Fenster auf machen. Sollte das wegen Lärm oder der eigenen Vorliebe nicht gehen, macht es Sinn vor dem zu Bett gehen noch einmal 10 Minuten kräftig zu lüften. Auch die Heizung darf im Schlafzimmer gerne ausbleiben.
  • Mach das Licht Aus!: Alles was Licht macht, sollte auch dem Schlafzimmer verband werden. Kommt die Lichtquelle von außen, dann Rollladen runter, oder wenn es keinen gibt lässt sich oft einfach und günstig ein Verdunklungsrollo an die Fensterinnenseite montieren.
  • Und jetzt zu den Emotionen: Denen sind wir, wie es scheint oft ungeschützt ausgesetzt. Aber auch hier gibt es Tricks, die uns helfen damit besser zurecht zu kommen.
  1. Schreibt vor dem ins Bett gehen alles auf, was Euch sorgt. Für die Nacht hilft es sich ein Blatt und Stift neben das Bett zu legen und ungute Gedanken gleich zu notieren.
  2. Handy, Computer, Fernsehen sollte etwa 1 h bevor wir ins Bett gehen ausgeschaltet werden. Die Emotionen die bei der Nutzung dieser Geräte entstehen, führen oft dazu, dass wir schlecht schlafen, weil sie uns lange beschäftigen.
  3. Ein ruhiger Ort führt auch dazu, dass wir in uns ruhiger sind. Also sollte das Schlafzimmer ein aufgeräumter, schön gestalteter Ort sein an dem wir uns gerne aufhalten. Das führt auch zu ruhigeren Emotionen
  4. Atmen!  Wer sich auf seinen Atem konzentriert, hat keine Zeit an etwas anderes zu denken. Das klingt so banal, stimmt aber tatsächlich. Wenn ihr merkt, dass ihr unruhig im Bett liegt, legt beide Hände auf den Bauch und beobachtet nur, wie diese sich bei jedem Atemzug heben und senken. Wenn ihr das für einige Minuten macht, werden manche der unschönen Gedanken leichter und ziehen vielleicht sogar weiter.

Schlaf ist so viel mehr, als einfach hinlegen und die Augen zu schließen.

Leider verlernen wir oft irgendwann auf dem Weg ins Erwachsenenleben, wie man einfach gut und geborgen schläft. Das lässt sich aber mit etwas Zuwendung wieder erlernen, so dass wir alle wieder erholsame Nächte und schöne Tage haben.

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@ 2022 Dr. Sabine Schindler.

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